Jest to rozdział poświęcony szczególnie tym, którzy nie mają dostępu do siłowni, a nawet do konkretnego(typowo kulturystycznego)sprzętu, jak sztangi, sztangielki, wyciągi, itp. Znajdziesz tutaj ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętów domowego użytku, jakie są dostępne w każdym domu. Znalazły się tutaj również ćwiczenia z użyciem prostego przyrządu, jakim jest ekspander(często bywa odnajdowany po latach gdzieś w szafie, jeszcze po ojcu lub nawet dziadku). Na wstępie należy zaznaczyć, że bardzo wiele zależy od naszej pomysłowości i od tego, jak potrafimy wykorzystać nasze otoczenie do wykonywania ćwiczeń siłowych. Podane ćwiczenia są tylko kilkoma przykładami takiego wykorzystania sprzętów domowych. W rzeczywistości jest ich o wiele więcej i od Waszej fantazji zależy, ile z nich da się wykonać w Waszym otoczeniu. Pierwsza część to prezentacja poszczególnych ćwiczeń(bez podziału na grupy mięśniowe), druga zaś zawiera konkretne programy treningowe z wykorzystaniem właśnie tych ćwiczeń(z części 1-szej).
Pompki są tym ćwiczeniem, które możemy wykonywać w dowolnym miejscu i bez żadnego sprzętu. Rodzaje pompek są różne. Przedstawione zostaną najpopularniejsze i najefektywniejsze na różne grupy mięśniowe.
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,
-wykonanie-tego ćwiczenia chyba nie trzeba bliżej opisywać-choć nie każdy wie, jak wykonać je poprawnie. Podstawowym błędem popełnianym przez ćwiczących jest wyginanie grzbietu w łuk do dołu. Poprawne wykonanie wymaga utrzymania tułowia w pozycji wyprostowanej przez cały czas trwania ćwiczenia. Drugim błędem jest zbyt mały zakres ruchu. Opuszczamy się zbyt płytko, a należy to zrobić do momentu, gdy klatka dotknie(nie uderzy, ale dotknie) podłogi, po czym powracamy(koniecznie bez podpierania się o podłogę klatką)do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem jest niewłaściwe tempo-najczęściej jest ono zbyt szybkie. Właściwe tempo to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych mięśni. Kiedy już wiemy, jakie błędy powinniśmy wyeliminować przystąpmy do ćwiczeń. Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta służyć nam mogą meble(krzesła, taboret, itp.).I tak np. jeśli chcemy zaatakować górną część klatki piersiowej wykonujemy pompki z nogami wyżej od reszty ciała(np. na taborecie-rys.5). Dla rozwoju wewnętrznych części mięśni klatki wykonujemy pompki w wąskim rozstawie rąk. Gdy chcemy mocniej zaangażować w ćwiczeniu tricepsy, a mniej klatkę to wykonujemy pompki wąsko, ale łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia, a nie na boki(to z kolei angażuje mocniej mięśnie piersiowe).Gdy pragniemy, by rozciągnięcie mięśni było większe, a co za tym idzie, zakres ruchu i efektywność ćwiczenia były większe-wykonujemy pompki na trzech taboretach(krzesłach)-rys.3-jest to świetne ćwiczenie, porównywalne z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej.
UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
|
